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SOS · 2 min

SOS · Exhalación más larga

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Respiraciones suaves con una exhalación más larga, para bajar un poco la activación de cada día. No es una forma de detener el pánico: ante un pico, empieza por «La ola» y vuelve aquí después, si quieres.

Before you start

  • Si ya respiras muy rápido y sientes mareo u hormigueo, no «respires hondo»: respira más pequeño y más lento, o usa el anclaje.
  • Asma, EPOC u otras afecciones respiratorias: mantén cada respiración cómoda, sin retener el aire ni forzar.

  1. Step 1 of 5

    Siéntate o ponte de pie, sin moverte. Suelta todo el aire una vez, con los labios algo entreabiertos, como un suspiro lento.

    0:10

  2. Step 2 of 5

    Inhala suavemente por la nariz durante unos 4 tiempos: una inhalación pequeña, no profunda.

    0:10

    Audio cue "inhale" — coming later

  3. Step 3 of 5

    Exhala despacio durante unos 6 a 8 tiempos, con los labios algo entreabiertos. Deja caer los hombros.

    0:10

    Audio cue "exhale" — coming later

  4. Step 4 of 5

    Sigue así: inhala 4, exhala 6–8. Respiraciones pequeñas y silenciosas. Si sientes mareo, hazlas aún más pequeñas.

    1:10

    Audio cue "paced-4-6" — coming later

  5. Step 5 of 5

    Deja de contar. Respira con normalidad. Fíjate en los hombros, la mandíbula, el abdomen.

    0:20

Safety note. El mareo o el hormigueo indican que las respiraciones son demasiado grandes: hazlas más pequeñas o para. Las personas con afecciones respiratorias nunca deben forzar ni retener el aire. Esta herramienta baja la activación cotidiana; no es una forma de detener una ola de pánico.

Why this works

moderate La respiración lenta con exhalación prolongada reduce a corto plazo el estrés percibido y la activación fisiológica (metaanálisis: g ≈ −0,35 para el estrés); en un estudio aleatorizado, prácticas breves centradas en la exhalación mejoraron el ánimo y redujeron la activación. No hay respaldo para usarla como único método ante el pánico; por eso se remite a «La ola».

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