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SOS · 2 min

SOS · La ola

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El pico ya está aquí. No luches contra él. Durante dos minutos, solo respira y observa cómo cambia.

Before you start

  • Dolor en el pecho que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda; desmayo; debilidad en un lado del cuerpo; dificultad para hablar; sensaciones totalmente nuevas para ti: esto requiere ayuda de emergencia, no un ejercicio de la ola.

  1. Step 1 of 6

    Di en silencio: «Esto es una ola. Es incómoda, pero sube y baja».

    0:15

  2. Step 2 of 6

    No luches contra tu respiración. Déjala como esté. Suelta los hombros. Afloja la mandíbula.

    0:20

  3. Step 3 of 6

    Localiza la sensación en tu cuerpo. Dirige tu atención hacia ella, con curiosidad, como una científica o un científico. ¿Dónde exactamente? ¿Qué forma tiene? ¿Qué temperatura?

    0:25

  4. Step 4 of 6

    Fíjate en las ganas de escapar o de arreglarlo todo. Ponle nombre: «Impulso». Deja que esté ahí también. Todavía no hay nada que hacer.

    0:20

  5. Step 5 of 6

    Observa la ola: ¿sube, se mantiene o ya baja? Cambia por sí sola.

    0:25

  6. Step 6 of 6

    Mira a tu alrededor. Apoya bien los pies en el suelo. Estás aquí.

    0:15

Safety note. Si no estás seguro o segura de si es ansiedad o algo físico, sobre todo la primera vez, llama a tu número de emergencias local. Siempre está bien que te revisen. Si estos picos son nuevos o frecuentes, habla con tu médico o médica.

Why this works

moderate Aceptar, en lugar de suprimir, las sensaciones parecidas al pánico redujo el malestar y la evitación en estudios experimentales, y el curso de la ansiedad (subida, pico, bajada) está bien descrito. La versión SOS condensa la práctica del día 10 en dos minutos; la evidencia del formato breve en sí se basa en la práctica.

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