SOSВийти

Чернетка — ще не рецензована психологом із ліцензією. Показуємо лише на тестовому хості.

SOS · 2 хв

SOS · Довший видих

чернетка

Тихі вдихи з довшим видихом, щоб трохи знизити повсякденне збудження. Не спосіб зупинити паніку: у сплеск спершу відкрийте «Хвилю», а сюди поверніться потім, якщо захочете.

Перш ніж почати

  • Якщо ви вже дихаєте дуже швидко й відчуваєте запаморочення або поколювання, не «дихайте глибоко» — дихайте менше й повільніше або перейдіть до заземлення.
  • Астма, ХОЗЛ чи інші хвороби дихальних шляхів: кожен вдих має бути комфортним, не затримуйте дихання і не напружуйтеся.

  1. Крок 1 з 5

    Сядьте або станьте нерухомо. Один раз видихніть повністю, через трохи розтулені губи, як повільне зітхання.

    0:10

  2. Крок 2 з 5

    М'яко вдихніть носом приблизно на 4 рахунки — маленький вдих, не глибокий.

    0:10

    Звукова підказка «inhale» — з'явиться пізніше

  3. Крок 3 з 5

    Видихайте повільно, приблизно на 6–8 рахунків, губи трохи розтулені. Дайте плечам опуститися.

    0:10

    Звукова підказка «exhale» — з'явиться пізніше

  4. Крок 4 з 5

    Продовжуйте: вдих на 4, видих на 6–8. Маленькі, тихі вдихи. Якщо паморочиться — робіть їх ще меншими.

    1:10

    Звукова підказка «paced-4-6» — з'явиться пізніше

  5. Крок 5 з 5

    Відпустіть рахунок. Дихайте звичайно. Помітьте плечі, щелепу, живіт.

    0:20

Про безпеку. Запаморочення або поколювання означають, що вдихи надто великі, — зробіть їх меншими або зупиніться. Людям із хворобами дихальних шляхів не можна напружуватися чи затримувати дихання. Цей інструмент знижує повсякденне збудження; він не зупиняє хвилю паніки.

Чому це працює

moderate Повільне дихання з подовженим видихом на короткий час знижує стрес за самооцінкою і фізіологічне збудження (метааналітичний g ≈ −0,35 для стресу); короткі практики з акцентом на видиху покращили настрій і знизили збудження в рандомізованому дослідженні. Як окремий метод від паніки не підтверджене — тому є відсилання до «Хвилі».

SOS-набір