SOS · Хвиля

Чернетка — ще не рецензована психологом із ліцензією. Показуємо лише на тестовому хості.

SOS · 2 хв

SOS · Хвиля

чернетка

Сплеск уже тут. Не боріться з ним. Дві хвилини просто дихайте й спостерігайте — хвиля підніметься і спадатиме.

Перш ніж почати

Біль у грудях, що віддає в руку, щелепу чи спину; непритомність; слабкість з одного боку; труднощі з мовленням; відчуття, яких у вас ніколи не було, — це потребує екстреної допомоги, а не вправи з хвилею.

Крок 1 з 6
Скажіть подумки: «Це хвиля. Неприємно, але вона піднімається і спадає».
0:15
Крок 2 з 6
Не боріться з диханням. Хай буде таким, яким є. Опустіть плечі. Розтисніть щелепу.
0:20
Крок 3 з 6
Де зараз найсильніше відчуття в тілі? Просто знайдіть це місце.
0:25
Крок 4 з 6
Є бажання втекти? Скажіть собі: «Це бажання втекти». Йому не треба підкорятися.
0:20
Крок 5 з 6
Дивіться на хвилю: росте, тримається чи вже спадає? Вона змінюється сама.
0:25
Крок 6 з 6
Роздивіться кімнату. Втисніть стопи в підлогу. Ви тут.
0:15

Про безпеку. Якщо не впевнені, це тривога чи щось фізичне, — особливо вперше, — телефонуйте в екстрену службу. Перевіритися — завжди нормально. Коли хвиля спаде, якщо такі сплески нові або часті, будь ласка, поговоріть із лікарем.

Чому це працює

moderate Прийняття відчуттів, схожих на паніку, замість їх придушення зменшило суб'єктивну тривогу й уникання в одному невеликому експериментальному дослідженні (фізіологічні показники не відрізнялися), а перебіг тривоги «підйом — пік — спад» добре встановлений. SOS-версія стискає практику 10-го дня до двох хвилин; докази саме для короткого формату ґрунтуються на практиці.

SOS-набір