SOSВийти

Чернетка — ще не рецензована психологом із ліцензією. Показуємо лише на тестовому хості.

SOS · 2 хв

SOS · Холодна вода + рух

чернетка

Два швидкі інструменти для тіла із сімейства навичок DBT: холод на обличчя й руки, потім енергійний рух. Вони діють на тіло напряму, коли думки надто гучні, щоб із ними працювати. Спершу прочитайте перевірку здоров'я.

Перш ніж почати

  • Нерегулярне або дуже повільне серцебиття: пропустіть крок із холодом — холод на обличчі ще більше сповільнює серце.
  • Хвороба серця або проблеми з артеріальним тиском: пропустіть крок із холодом і спитайте лікаря про крок із рухом.
  • Якщо ви обмежуєте їжу, викликаєте блювання або маєте труднощі з харчуванням: пропустіть крок із холодом — серце може вже бути під навантаженням.
  • Непритомності в минулому або дуже низький тиск: пропустіть крок із холодом.
  • Синдром Рейно або чутливість до холоду: пропустіть крок із холодом.
  • Вагітність: порадьтеся з лікарем, перш ніж прикладати холод до обличчя; енергійний рух — лише як радить лікар.
  • Травма або біль, через які навантаження ризиковане: пропустіть крок із рухом.

  1. Крок 1 з 5

    ПЕРЕВІРКА ЗДОРОВ'Я — пропустіть крок із холодом, якщо у вас хвороба серця, нерегулярне або дуже повільне серцебиття, дуже низький або дуже високий артеріальний тиск, непритомності в минулому, синдром Рейно або чутливість до холоду, якщо ви вагітні або якщо ви обмежуєте їжу чи маєте труднощі з харчуванням. Пропустіть крок із рухом, якщо навантаження для вас небезпечне. Натомість скористайтеся заземленням.

    0:20

  2. Крок 2 з 5

    ХОЛОД. Потримайте зап'ястя під холодною водою або прикладіть холодну мокру тканину чи охолоджувальний пакет до очей і щік. Трохи нахиліться вперед. Дихайте звичайно — або затримайте дихання на кілька секунд, якщо це комфортно.

    0:30

  3. Крок 3 з 5

    Ще холод: помітьте, як температура тягне увагу назовні. Дайте тілу відреагувати — можливо, відчуєте, як усе сповільнюється.

    0:15

  4. Крок 4 з 5

    РУХ. Маршируйте на місці, пострибайте «зірочкою», піднімайтеся сходами або швидко ходіть — щоб приблизно на хвилину підняти пульс. Витратьте адреналін, який випустила сигналізація.

    0:45

  5. Крок 5 з 5

    Зупиніться. Стійте нерухомо, руки на стегнах. Дихайте звичайно і помітьте, як тіло заспокоюється.

    0:10

Про безпеку. Холод на обличчі швидко сповільнює серцебиття — у цьому суть, і саме тому це не для всіх. Ніколи не тримайте крижану воду довше приблизно 30 секунд, ніколи не робіть цього у ванні чи басейні і зупиняйтеся при будь-якому дискомфорті в грудях, сильному запамороченні або онімінні. Якщо сумніваєтеся — спитайте лікаря, а тим часом користуйтеся заземленням.

Чому це працює

clinical-practice Температура та інтенсивне навантаження — дві з навичок витримування дистресу TIPP у навчанні навичкам DBT; холод на обличчі запускає рефлекторне сповільнення серця, а коротке навантаження витрачає збудження. Самостійне навчання навичкам DBT у систематичному огляді дає багатообіцяючі, але попередні результати (здебільшого невеликі дослідження); самі навички TIPP спираються на фізіологію і практику, а не на дослідження. Посібник DBT називає хвороби серця, низький пульс і стани, пов'язані з харчуванням, причинами для обережності з холодною водою.

SOS-набір