Калькулятор циклів сну: о котрій лягти або прокинутися
Сон іде циклами. У середньому цикл триває близько 90 хвилин, але в різних людей і в різні ночі це від 70 до 150. Калькулятор додає 4–6 циклів і час на засинання та показує зручні години. Це приблизний орієнтир, а не точний розрахунок. Нічого не зберігається.
Нічого не зберігається і не надсилається: усе працює у вашому браузері, навіть без інтернету після першого відкриття.
Що зробити зараз
- Оберіть: треба прокинутися о певній годині чи лягаєте вже.
- Вкажіть час і скільки хвилин зазвичай засинаєте.
- Виберіть годину, що вам підходить, і лягайте за кілька хвилин до неї.
- Спробуйте так три-чотири дні й подивіться на самопочуття.
Чого не робити
- Не лежіть із годинником, стежачи за кожною хвилиною.
- Не вважайте цифри точними: цикл у вас може бути іншим.
- Не скорочуйте сон до чотирьох циклів на кожну ніч.
- Не сердьтеся на себе, якщо не заснули за розрахунком.
Після розрахунку
- Прокидайтеся приблизно в один час, навіть у вихідні.
- Якщо вранці бадьоріше, залишайте такий графік.
- Якщо не засинаєте довго, подивіться вікно сну й статтю про нічні прокидання.
Коли звернутися до фахівця
- Ви довго не можете заснути або часто прокидаєтеся вночі.
- Вдень сильно хочеться спати, хоча ви спите достатньо.
- Хропіння з зупинками дихання, судоми чи ходіння уві сні.
- Поганий сон тримається тижнями й заважає жити.
Як це працює
Уві сні мозок проходить кілька стадій, і вони повторюються колами. Одне коло називають циклом. У середньому воно триває близько 90 хвилин, а в дослідженнях здорових дорослих зустрічаються значно коротші й довші цикли.
Калькулятор бере довжину циклу (за замовчуванням 90 хвилин), множить на 4, 5 або 6 і додає час на засинання. Так виходить кілька годин, коли лягти або прокинутися. Вибирайте ту, що вкладається у ваш розклад і дає 7–9 годин сну.
Важливо: ця модель спрощена. Вона не бачить ваш сон і не знає, у якій стадії ви прокинетеся. Якщо вранці важко, а вночі довго не засинаєте, зсув на 15 хвилин мало що змінить. Тоді краще дивитися на режим загалом.
Джерела
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40–43
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004;27(7):1255–1273
- Kishi A, Van Dongen HPA. Phenotypic interindividual differences in the dynamic structure of sleep in healthy young adults. Nat Sci Sleep 2023;15:465–476