Руминація чи турбота: як їх розрізнити і що допомагає в кожному випадку

Коротко. Турбота і руминація — два види повторюваного негативного мислення. Турбота дивиться вперед: «а що, як піде не так». Руминація дивиться назад: «чому це сталося зі мною». Обидві схожі на розв'язання задач, але зазвичай ходять по колу. Знаючи, що саме ви робите, легше обрати кращий хід: план для турботи, конкретне питання для руминації.

Різниця в одній таблиці

Дослідники поміщають обидві під заголовок повторюваного негативного мислення, і вони багато перетинаються (Ehring & Watkins 2008). Більшість людей робить і те, й інше. Ці назви — інструмент для вас, а не вирок.

Чому це здається корисним

Обидва процеси схожі на роботу. Турбота каже: «Якщо передумаю кожен випадок, я буду підготовлений». Руминація каже: «Якщо зрозумію, чому, то виправлю». Іноді думання справді допомагає. Сигнал, що воно перестало допомагати: ви ходите по колу й не бачите нового кроку.

Що змінює візерунок

Дослідження показують: важливий стиль мислення. Абстрактні думки («чому зі мною так?») зазвичай тримають на місці. Конкретні («що саме сталося і який один крок далі?») конструктивніші (Watkins 2008). Руминація, зокрема, з часом пов'язана з поганим настроєм (Nolen-Hoeksema 2008).

Спробуйте заміну «чому» на «як»

1. Помітьте петлю. Скажіть: «Це турбота» або «Це руминація».
2. Запишіть думку одним реченням.
3. Якщо вона починається з «а що, як», опишіть ситуацію такою, як вона є зараз.
4. Якщо з «чому», змініть на «що саме сталося?»
5. Запитайте: «Який один малий крок я можу зробити?»
6. Оберіть, коли й де це зробите.
7. Якщо кроку немає, напишіть «не моє» і спрямуйте увагу назовні.

Для турботи: дайте їй місце

Призначте короткий щоденний час для турбот. Запишіть їх і розділіть на «можу вплинути» та «не можу». Для цього є безкоштовний планувальник «Час для турбот».

Для руминації: будьте добрими й конкретними

Не картайте себе за програвання. Спитайте, що б ви сказали другові. Потім оберіть одну дію: повідомлення, вибачення, план на наступний раз. Якщо робити нічого, заплануйте щось поглинаюче, наприклад прогулянку чи дзвінок.

Більше виходів — у статті Як перестати накручувати себе.

Безкоштовний інструмент

Щоб тримати турботи в одному місці, спробуйте безкоштовний планувальник «Час для турбот». Він допомагає відсортувати те, на що можна вплинути.

Коли звернутися по допомогу

Будь ласка, поговоріть із лікарем або психологом, якщо:

• петлі думок тривають більшість днів і заважають роботі, сну чи стосункам;
• ви кілька тижнів почуваєтеся пригнічено, винними чи безнадійно або втратили інтерес до справ;
• ви уникаєте ситуацій через постійні «а що, як» або трапляються сплески паніки;
• з'являються думки заподіяти собі шкоду.

Якщо вам загрожує небезпека або ви думаєте про самоушкодження, зверніться до екстрених служб чи лінії підтримки зараз. Ці лінії безкоштовні й конфіденційні:

Безкоштовні й конфіденційні лінії підтримки за країнами — у блоці нижче на цій сторінці. Перейти до ліній підтримки ↓

Більше варіантів — на сторінці Де шукати допомогу.

Часті запитання

Руминація — це те саме, що накручування?

«Накручування» — побутове слово. Руминація — науковий термін для повторного зосередження на причинах і значеннях минулого чи поточного поганого стану. Накручування може бути і руминацією, і турботою.

Чи можуть бути і турбота, і руминація?

Так. Багато людей перемикаються між ними протягом години.

Чи завжди погано думати про проблему?

Ні. Планування й роздуми допомагають, коли ведуть до кроку. Проблема — ходити по колу без кроку.

Чи допомагає запис?

Багатьом так, бо думка опиняється поза головою. Пишіть коротко і завершуйте наступним кроком. Якщо думки стосуються чогось травматичного, перш ніж писати, прочитайте блок «Кому слід бути обережними» на цій сторінці.