Як зупинити тривожні думки вночі: 5 кроків на вечір і для ліжка

Коротко. Вночі менше справ і менше відволікань, тому думки стають гучнішими. Зусилля «вимкнути їх» зазвичай додають напруги й не дають заснути. Кращий план починається раніше ввечері: винести відкриті питання на папір, дати хвилюванню власний час і лишити ліжко для сну. Нижче — п'ять кроків.

Чому вночі думки пришвидшуються

Вдень увага зайнята. У ліжку вона вільна, і спливають незавершені справи. Тіло втомлене, а розум на варті. Модель безсоння описує таку петлю: хвилювання підвищує збудження, збудження не дає спати, а потім ви хвилюєтеся, що не спите (Harvey 2002).

Добра новина: ця петля складається зі звичок. Звички можна змінювати.

П'ять кроків

1. Запишіть завтрашній список перед сном

В одному дослідженні молоді дорослі, які п'ять хвилин писали список справ, засинали швидше за тих, хто писав про зроблене. Що конкретніший список, то швидше засинали (Scullin 2018). Дослідження невелике, тож це перспективна ідея, а не закон.

2. Дайте хвилюванню окремий час раніше

Оберіть п'ятнадцять хвилин на початку вечора. Запишіть кожну турботу одним рядком. Поруч напишіть один малий крок або «не моє». Давня ідея з досліджень хвилювання — перенести його на певний час і місце (Borkovec et al. 1983). За цією ідеєю працює наш планувальник «Час для турбот».

3. Дайте думці ярлик і не сперечайтеся

Коли в ліжку приходить думка, скажіть: «Це нічна думка». Не розв'язуйте її. Вона дочекається запланованого часу.

4. Дайте тілу завдання

Дві хвилини повільно видихайте. Або відчуйте вагу тіла на матраці. Так увага отримує просту й нудну роботу.

5. Якщо не спите приблизно 20 хвилин, встаньте

Перейдіть в іншу кімнату. Зробіть щось тихе при тьмяному світлі. Поверніться, коли захочеться спати. Так ліжко асоціюється зі сном, а не з думками. Якомога менше дивіться на годинник.

Чого краще не робити

• Боротися з думками. Якщо відштовхувати думку, вона часто повертається.
• Розв'язувати великі питання в ліжку. Ніч для цього погана пора.
• Гортати стрічку. Світло й новини будять розум.
• Раз по раз дивитися на годинник. Це додає тиску.

Більше про ночі, що розсипаються, — у статті Не можу заснути: що робити зараз.

Безкоштовний інструмент

Щоб закріпити звичку, спробуйте безкоштовний планувальник «Час для турбот». Він допомагає розділити те, на що можна вплинути, і те, на що ні.

Коли звернутися по допомогу

Будь ласка, поговоріть із лікарем або психологом, якщо:

• думки по колу чи поганий сон тривають більшість ночей кілька тижнів і впливають на дні;
• кілька днів поспіль вам не сидиться, треба мало сну і ви незвично енергійні чи дратівливі;
• страх повертається знову і знову або трапляються сплески паніки;
• ви кілька тижнів почуваєтеся пригнічено або з'являються думки заподіяти собі шкоду.

Якщо вам загрожує небезпека або ви думаєте про самоушкодження, зверніться до екстрених служб чи лінії підтримки зараз. Ці лінії безкоштовні й конфіденційні:

Безкоштовні й конфіденційні лінії підтримки за країнами — у блоці нижче на цій сторінці. Перейти до ліній підтримки ↓

Більше варіантів — на сторінці Де шукати допомогу.

Часті запитання

Чи нормально, що вночі я накручую більше?

Так, це дуже поширено. Тиша й брак справ дають незавершеним думкам більше місця.

Чи лишатися в ліжку й чекати?

Відпочивати можна. Якщо ви бадьорі й роздратовані приблизно 20 хвилин, допомагає на деякий час встати.

Чи справді допомагає записувати?

Дехто це відчуває. У невеликому дослідженні короткий список справ допоміг молодим дорослим засинати швидше. Результати в людей різні.

Чи можна робити це щовечора?

Так. Коротка рутина в той самий час зазвичай працює краще за рятувальні спроби в ліжку.